공복혈당 수치

나이가 들어가면서 가장 신경 쓰는 부분이 건강입니다. 건강은 그 무엇으로도 살 수 없다는 말이 있듯이 모든 일에는 건강이 우선이 되어야 합니다. 많은 질병 중에 성인들에게 가장 많은 당뇨병은 언제나 관심사이기도 합니다. 그렇다면 당뇨로 가기 전단계라고 하는 공복혈당은 무엇일까요?

 

 

1. 공복혈당.

 

공복혈당은 8시간 이상의 공복 즉, 아무것도 먹지 않은 상태에서 혈액, 즉 혈장 속의 포도당 농도를 말합니다. 당뇨병이 없는 사람은 혈당이 올라가면 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당을 낮춰주기 때문에 공복혈당은 70~100mg/dL, 식후 혈당은 140mg/dL 이하로 조절됩니다. 만약 이보다 혈당이 높다면 인슐린이 정상적으로 분비되지 않거나, 분비된 인슐린에 저항성이 생겨 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 상황일 수 있습니다. 인슐린이 정상적으로 분비되더라도 인슐린에 대한 저항성이 생기면 당뇨병으로 이어질 가능성이 높아집니다. 공복혈당을 무시하면 안 되는 이유이기도 합니다.

또, 공복혈당 장애가 있는 사람이 1년이 지나면 약 10%가 당뇨병으로 진행된다고 합니다. 결코 공복혈당을 우습게 생각하면 안 되는 것이죠.

 

 

2. 공복혈당 수치.

구분	공복혈당	식사 2시간 후 혈당
정상	70~100mg/dL	140mg/dL 이하
공복혈당	100-125 mg/dL
내당능 장애		144-199 mg/dL
당뇨병	126 mg/dL 이상	200 mg/dL 이상

공복혈당과 내당능 장애는 당뇨병으로 진행되는 위험군으로 분류하고 관리하셔야 합니다.

 

 

3. 혈당 수치 낮추기.

 

생활 습관 개선은 혈당을 낮추는 가장 효과적인 방법입니다. 다음과 같은 생활 습관을 개선하면 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

1) 적절한 체중 유지: 비만은 혈당을 높이는 주요 원인이 됩니다. 따라서 적절한 체중을 유지하기 위해 식사 조절과 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

 

2) 규칙적인 운동: 운동은 인슐린 감수성을 높이고, 포도당을 에너지원으로 사용하도록 도와 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 하루에 30분 이상, 일주일에 5회 이상 운동을 하는 것이 좋습니다.(걷기, 수영, 사이클링 등)

3) 건강한 식단 유지: 과식과 폭식은 혈당을 높이는 주요 원인이 됩니다. 따라서 규칙적인 식사를 하며, 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 등 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

4) 스트레스 관리: 스트레스는 혈당을 높이는 호르몬을 분비합니다. 따라서 스트레스를 관리하기 위해 운동, 명상, 요가 등 자신에게 맞는 방법을 찾아 실천하는 것이 좋습니다.

 

5) 수면 관리: 충분한 휴식과 규칙적인 수면 패턴은 혈당 관리에 도움이 됩니다.

 

 

4. 당뇨에 좋은 음식.

 

1) 채소: 무색 채소(양배추, 브로콜리, 아스파라거스, 시금치 등)은 식이섬유와 비타민을 풍부하게 함유하고 혈당을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 식이섬유는 소화를 늦추고 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

2) 과일: 과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유를 제공하지만, 당분이 풍부하므로 양을 제한하는 것이 중요합니다. 사과, 배, 딸기, 체리 등의 저당과 고섬유 과일을 선호하세요.

3) 양파와 마늘: 양파와 마늘은 혈당 조절에 도움을 주는 활성 성분을 함유하고 있습니다.

 

4) 고소한 어류: 연어, 마스터드, 마카렐 등의 고소한 어류는 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

 

5) 견과류: 아몬드, 호두, 아빠 등의 견과류는 식이섬유, 단백질, 건강한 지방을 제공하며 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 양을 제한하고 로 asted(볶은) 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.

6) 유제품: 낮은 지방 유제품은 칼슘을 제공하며 단백질 공급원입니다. 그러나 락토스에 민감한 사람은 락토프리 제품을 드세요.

 

7) 잡곡류: 현미, 귀리, 보리 등의 잡곡류는 식이섬유와 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있으며 혈당을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

8) 오트밀: 오트밀은 낮은 혈당 지수를 가지고 있으며, 아침 식사로 좋은 선택입니다.

9) 조절된 탄수화물: 당뇨병 환자는 급격한 혈당 상승을 피하기 위해 조절된 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다. 흰쌀보다 갈색 쌀, 통밀 빵 등을 고려하세요.

 

10) 물: 충분한 물을 마시는 것은 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

 

11) 적절한 식사 간격: 정해진 시간에 규칙적인 간식을 먹음으로써 혈당을 안정시킬 수 있습니다.