걷기 칼로리 운동효과

걷기 운동은 대표적인 유산소 운동으로, 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 걷기는 심장에 부담이 적고, 근육, 뼈, 관절 등 광범위한 인체 부위에 유익한 생리 자극을 생성해 냅니다. 걷기는 쉽게 시작할 수 있는 운동이며, 일상생활에 쉽게 접목시킬 수 있습니다.

 

그러나 걷기 운동을 시작하기 전에 건강 상태와 목표에 따라 적절한 운동 계획을 세우고, 부상을 피하기 위해 적절한 신발과 의류를 착용하는 것을 잊지 마세요. 걷기는 꾸준한 실천을 통해 건강과 웰빙에 도움을 줄 수 있는 운동입니다.

 

 

1. 걷기 운동 방법.

 

걷기 속도: 걷기 속도는 분당 70~100m(분당 120~150보)가 적당합니다. 이 속도로 걷기 시작하여, 점차 속도를 높여 줍니다.

걷기 시간: 하루에 30분 이상, 주 5일 이상 걷는 것이 좋습니다. 처음에는 10분 정도 걷다가, 점차 시간을 늘려 줍니다.

걷기 장소: 평탄한 곳에서 걷는 것이 좋습니다. 경사가 있는 곳에서 걷는 경우, 부상 위험이 있으므로 주의해야 합니다.

자세: 걷기 운동 시 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 등은 펴고 허리는 직립 상태를 유지하며, 어깨는 편안하게 내려놓고 팔은 자연스럽게 흔들어주는 것이 좋습니다. 머리는 곧게 향하고 눈은 앞을 향해 바라보세요.

발걸음: 발을 내딛을 때는 발뒤꿈치에서 시작하여 발 전체로 밀어내는 것이 좋습니다. 발을 땅에 평평하게 놓고, 발뒤꿈치-발볼-발가락 순으로 밟아나가는 것이 바른 발걸음입니다.

속도와 간격: 걷기 운동의 속도와 간격은 개인의 체력과 목표에 따라 다를 수 있습니다. 시작할 때는 천천히 걷기를 권장하며, 점차적으로 속도와 간격을 늘려가는 것이 좋습니다. 일반적으로 1분에 100~120보 정도로 걷는 것이 목표입니다.

팔 흔들기: 팔을 흔들어 주는 것은 전체적인 근육 운동과 균형을 도와줍니다. 팔은 자연스럽게 흔들어주면서 걷는 것이 좋습니다. 팔꿈치는 약간 구부려두고 팔은 앞뒤로 흔들어주는 것이 좋습니다.

호흡: 걷기 운동 중에는 균일하고 깊은 호흡을 유지하는 것이 중요합니다. 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 딥-벨리 호흡을 추천합니다. 이를 통해 산소 공급을 원활하게 유지할 수 있습니다.

시간과 거리: 걷기 운동의 시간과 거리는 개인의 목표와 체력에 따라 다를 수 있습니다. 처음 시작하는 경우 30분에서 1시간 정도의 걷기를 목표로 하고, 점차적으로 시간을 늘려나가면서 걷는 거리를 늘려갈 수 있습니다.

 

 

2. 걷기 운동 효과.

 

1) 심폐 건강 개선: 걷기는 심박수를 올리고 호흡을 규칙적으로 하면서 심폐 기능을 향상시킵니다. 꾸준한 걷기 운동은 심혈관 건강을 개선하고 심장 질환, 고혈압, 당뇨병 등의 위험을 감소시킵니다.

2) 체중 감량: 걷기는 유산소 운동으로 지방 연소를 도와 체중 감량에 도움을 줍니다. 일주일에 5회 이상 30분 이상의 걷기 운동을 실천하면 체중을 조절하는 효과를 얻을 수 있습니다.

3) 근육 강화와 유연성 향상: 걷기는 하체 근육을 강화하고 유연성을 향상시킵니다. 특히 업힘과 발목 관절을 강화하여 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

 

4) 뼈 건강 증진: 걷기는 뼈에 자극을 주어 뼈의 밀도를 높이고 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

5) 스트레스 감소: 걷기는 자연환경에서 실시할 수 있으며, 신선한 공기와 자연 소리를 만끽하면서 스트레스를 감소시킵니다. 운동은 신체적으로도 정신적으로도 긍정적인 영향을 주어 마음의 안정과 편안함을 가져다줍니다.

6) 에너지 부스팅: 걷기 운동은 혈액 순환을 촉진하고 산소 공급을 증가시켜 에너지 수준을 높여줍니다. 일상생활에서 활기차고 활발한 느낌을 가져다줄 수 있습니다.

7) 관절 건강 개선: 걷기는 저출력 운동이기 때문에 관절에 부담을 주지 않으면서도 관절의 윤활성을 증가시켜 관절 건강을 개선합니다. 특히 관절염 등의 문제를 예방하고 개선하는 데 도움이 됩니다.

8) 카디오 운동의 대안: 고강도의 운동이 어려운 사람들에게 걷기는 좋은 카디오 운동의 대안이 될 수 있습니다. 걷기는 낮은 부상 위험성과 쉬운 접근성을 가지고 있어 거의 모든 연령대와 체력 수준의 사람들이 실천할 수 있는 운동입니다.

 

 

3. 걷기 칼로리.

 

걷기 속도: 걷기 속도가 빠를수록 칼로리 소모량이 많아집니다.

걷기 시간: 걷는 시간이 길수록 칼로리 소모량이 많아집니다.

체중: 체중이 클수록 칼로리 소모량이 많아집니다.

보통, 성인 기준으로 시속 5.6km의 속도로 걷는 경우, 1시간에 약 250kcal의 칼로리가 소모됩니다. 체중이 70kg인 경우, 1시간에 약 175kcal의 칼로리가 소모됩니다.

걷기 운동의 칼로리 소모량을 계산하는 공식은 다음과 같습니다.

칼로리 = 체중(kg) * 걷기 속도(km/시간) * 걷기 시간(시간) * 0.0175

예를 들어, 체중이 70kg인 사람이 시속 5.6km의 속도로 걷는 경우, 1시간에 약 175kcal의 칼로리가 소모됩니다.

걷기 운동을 통해 체중 감량을 효과적으로 하기 위해서는 다음과 같은 방법을 고려해 볼 수 있습니다.

1) 걷기 속도를 점차 높이고, 걷는 시간을 늘립니다.
2) 경사진 곳에서 걷습니다.
3) 계단을 이용합니다.
4) 웨이트 트레이닝과 함께 걷기 운동을 합니다.

걷기 운동은 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이지만, 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 하루에 30분 이상, 주 5일 이상 걷기 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

감사합니다.