콜레스테롤 수치 낮추는 음식

콜레스테롤은 지방 성분의 일종으로, 우리 몸의 세포막, 신경세포의 수초, 스테로이드 호르몬 및 담즙산의 원료, 근육이나 우리 몸의 에너지원으로 쓰이는 성분입니다. 콜레스테롤은 세포 막의 구조, 호르몬 생산, 소화 과정, 및 비타민 D와 같은 중요한 물질의 생성에 필요합니다. 그러나 너무 많은 콜레스테롤이 혈액 내에 높은 수준으로 존재하면 심혈관 질환과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

콜레스테롤을 최초로 발견한 사람은 1769년 스코틀랜드의 생리학자 윌리엄 오스본(William Osborn)입니다. 그는 돼지 간을 가열하여 얻은 노란색 침전물에서 새로운 물질을 발견하고, 이를 "cholesterine"이라고 명명했습니다. 이 물질은 콜레스테롤의 화학적 구조를 처음으로 밝혀낸 1815년 독일의 화학자 프리드리히 빌헬름 케쿨레(Friedrich Wilhelm Kekulé)에 의해 다시 명명되었습니다.

 

오스본은 콜레스테롤이 간과 담낭에서 발견되는 물질이라는 사실을 밝혀냈지만, 그 기능에 대해서는 알지 못했습니다. 1850년대에는 콜레스테롤이 지방의 일종이라는 사실이 밝혀졌고, 1900년대에 들어서면서 콜레스테롤이 심혈관 질환의 위험 요소라는 사실이 알려지게 되었습니다.

콜레스테롤은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.

• LDL 콜레스테롤(Low-density lipoprotein cholesterol) : "나쁜" 콜레스테롤로 알려져 있으며, 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있습니다.
• HDL 콜레스테롤(High-density lipoprotein cholesterol) : "좋은" 콜레스테롤로 알려져 있으며, 혈관 벽에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다.

콜레스테롤은 우리 몸에서 자연적으로 생성되기도 하지만, 음식을 통해서도 섭취할 수 있습니다.    

 

 

1. 콜레스테롤 수치.

 

구분	정상범위	경고	콜레스테롤 혈증
총 콜레스테롤	200미만	200-239	240이상
콜레스테롤(HDL)	60이상	-	-
콜레스테롤(LDL)	130미만	130-159	160이상
중성지방	100-150미만	150-199	200이상

 

콜레스테롤이 높으면 혈관벽에 플라크(Plaque)가 쌓여 혈관벽이 좁아지거나 막히는 동맥경화가 생길 수 있습니다. 동맥경화가 심해지면 심장마비, 뇌졸중, 말초동맥질환 등의 심혈관 질환이 발생할 위험이 높아집니다.

 

1) 심혈관 질환 위험 증가: 고콜레스테롤은 동맥 벽에 콜레스테롤이 쌓이고 혈관을 좁게 만들 수 있습니다. 이것은 심장 질환, 협심증(심장 통증), 심근경색(심근 조직 손상), 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

2) 혈전 및 혈관 문제: 고콜레스테롤은 혈액 내 혈전(응고체) 형성을 촉진할 수 있으며, 혈관 벽에 손상을 입힐 수 있습니다. 이로써 혈전 형성, 동맥경화, 혈관염, 혈관 탄력 손실 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

3) 지방간 및 췌장염: 고콜레스테롤은 췌장과 간의 기능에도 영향을 미칠 수 있으며, 지방간(지방이 간에 쌓이는 상태)과 췌장염(췌장의 염증)과 관련될 수 있습니다.

 

4) 기타 건강 문제: 고콜레스테롤은 췌장염 이외에도 당뇨병, 비만, 고혈압, 대사 증후군과 같은 다른 건강 문제와 관련될 수 있습니다.

 

 

2. 콜레스테롤 낮추는 음식.

 

 

콜레스테롤을 낮추는 음식은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.

 

첫 번째는 식이섬유가 풍부한 음식입니다. 식이섬유는 콜레스테롤이 흡수되는 것을 방해하고, 콜레스테롤이 대변으로 배출되도록 도와줍니다. 식이섬유가 풍부한 음식으로는 과일, 채소, 곡물 등이 있습니다.

 

두 번째는 오메가-3 지방산이 풍부한 음식입니다. 오메가-3 지방산은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높이는 효과가 있습니다. 

 

1) 식이 섬유가 풍부한 곡물:

• 귀리, 현미, 보리, 깨, 퀴노아노, 통밀.
• 식이 섬유가 풍부한 곡물은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 식이 섬유는 소화 과정에서 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방해하고, LDL 콜레스테롤을 감소시키는데 기여합니다.

2) 신선한 과일과 채소

• 과일과 채소는 식이 섬유, 항산화물질, 비타민, 미네랄을 풍부하게 포함하고 있어 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 브로콜리, 시금치, 당근, 딸기, 사과, 양배추, 고구마, 감자.

3) 높은 오메가-3 지방산을 포함한 지방성 물고기

• 오메가-3 지방산을 함유한 물고기는 심혈관 건강을 도와주고 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다. 주 2회 이상 물고기를 섭취하도록 노력하세요.
• 고등어, 연어, 참치, 정어리, 청어 등

4) 아보카도 : 아보카도는 올레산이라는 불포화 지방이 많이 들어 있습니다. 올레산은 나쁜 LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 감소시키고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다.

5) 붉은 고기 대신 콜레스테롤을 낮추기 위해 식물성 단백질원을 선택하세요. 레고미, 블랙빈, 콩, 렌틸콩, 견과류 등은 건강한 단백질 입니다.

 

6) 올리브 오일 : 식용 기름으로 올리브 오일을 사용하면 단일 불포화 지방산인 오레인산을 섭취할 수 있습니다. 이는 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 다만, 기름의 양을 적절하게 조절해야 합니다.

 

7) 견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오와 같은 견과류는 건강한 지방과 식이 섬유를 제공하며 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 하지만 고칼로리이므로 적당량을 섭취하여야 합니다.

 

감사합니다.